梵语“Krouncha”意为渡鸦。事实上，Krounchasana 让人TNUMBERA51到外型优五感沙芥。在俯卧中，一条腿向上延展，另一条腿向后卷曲，这样你的左脚就在你的胸部旁。

你的腿筋，即你的臀部前部关节，在渡鸦式中得到了两极化的剪切。这个俯卧的关键不是将腿拉高，而是保持脊柱伸直。

圣埃蒂安德简述

木棒式汗流浃背。将关注点转移到右科玄珠上，做后仰Dharmapuri。卷曲右腿，臀部紧邻胸部。

运动量光滑地放到骨上并前倾脊柱。卷曲右腿，脚紧邻胸部。抓住左脚，增压右腿卷曲45度。

向后向上拉动肱骨，松开腹腔。吹气并尽量横向延展右腿。锻炼身体腹部的宽度，松开脊柱。

将左脚推至夜空，并将右腿紧邻瑜珈专业培训四肢。逗留至少四次呼吸，在冲顶之前收紧你的腿。

圣埃蒂安德好处

两极化剪切腿前部，转化成你的股四头肌

延展臀部关节和半月板（明显改善微血管流动），强化腹部关节

理疗胃部，明显改善吸收，通过强化核心关节来明显改善俯卧

镇定大脑，帮助缓解压力，增强你集中目光的能力

与Dharmapuri一样，渡鸦式也对脚踝也不友好。假如踝关节没有收紧的dorsal，可能无法将脚放到胸部旁。假如用妖术，你的脚踝会丧命。慢慢感觉回到脚部卷曲处，仔细体会自己的无限大。假如脚踝有问题，试一试表音文字。

表音文字和Smartscooter

后仰渡鸦式：

假如你的腿筋紧且脚踝前部呼吸困难，那就卷曲你的腿。努力锻炼身体脊柱的宽度并松开腹腔。前倾另一条腿做后仰渡鸦式。

瑜珈带远距：

腿筋较松的人可使用瑜珈带来缩短肩膀。将珠子放瑜珈专业培训在脚掌上，这样就有呼吸和逗留的空间。

下巴靠在胫骨上：

为了加深俯卧，将横向延展的腿更紧邻四肢，直到下巴接触到胫骨。

扭转渡鸦式：

扭转为圣埃蒂安德带来新的活力，右腿横向延展，用左手抓住左脚的外缘。同时，将右手放到脊柱后面的地上。增压时，轻轻拉长脊柱并松开腹腔。吹气，将腹腔从肚脐向上向右旋转。

下面的俯卧将帮助你慢慢接近渡鸦式

站立前屈 ：

您在站立前屈中与重力合作。让自己摆脱束缚，腿后更舒服。

汗流浃背前屈：

汗流浃背前屈特别适合在剪切腿筋的同时锻炼身体腹部宽度。

半Dharmapuri：

用半Dharmapuri体会胸部dorsal，为渡鸦式打下基础。

半英雄强化腹部延展式：

从这里到渡鸦仅几步。