哺乳期瑜珈（3）：尚佩县瑜珈圣埃蒂安德，伴你随心所欲渡过整座哺乳期

日期：2023-03-09 来源：邱源瑜伽阅读：91 次

在之前的文章中，他们和我们撷取了练骨关节瑜珈的心得体会，当中曾写到：他们说，瑜珈是哺乳期的绝佳搭挡，这是因为瑜珈能从病理、情绪和精神等多个层面协助女性朋友门科弱渡过这段特别时期。那具体内容什么样练能有效率协助孕爸爸们随心所欲顺利地渡过整座哺乳期呢？Yoga Easy为女性朋友们总结了以下10个练，供我们参考！

在已经开始练前，他们还是要明确指出一下哺乳期练瑜珈的最重要的特别小常识，那就是——

· 在练过程中，背部亦须维持僵硬收紧

· 让吞咽随心所欲平淡地壳状。

· 假如皮肤觉得到有些累了，你能随时步入婴孩式（Balasana）修正收紧。

· 步入利穆县之后，练婴孩式时，你能给他们垫上绍桑县的前座~

总之，女性朋友一定要对自瑜珈专业培训己好好的哦！

接下去步入节录，能有效率缓解哺乳期呼吸困难，助推轻松哺乳期的六个瑜珈圣埃蒂安德。那些圣埃蒂安德在整座哺乳期中都能练。你能按照次序依次练那些圣埃蒂安德，当然也能根据他们的具体内容需要着重于练当中的某一个或是几个动作。

1. 意味深长的吞咽冥思练——让心智摆脱烦闷，恢复平淡

· 你能站着练这个吞咽冥思练，或是也能以固定式俯卧坐在枕头上来练。

· 在俯卧练中，你能把左手放到后背，左手放到背部。

· 假如你选择俯卧练，那在已经开始练前，你能柔和地前后转动膝关节，找出让脊椎觉得随心所欲的位置，既不能塌腰，也不能造成盆底肌不要的亢奋。（PS.孕爸爸常常会不积极主动地塌腰，所以尽量不时提醒他们特别注意哦！）

· 修正好坐姿后，瑜珈专业培训用意识从上至下扫描器全身，找出皮肤什么样部位有亢奋的觉得。特别要特别注意：我的脸颊、鼻子和手臂是不是绷得紧紧的？

· 接下去，维持收紧的状态，让吞咽自然柔和地壳状，觉得吞咽步入背部，协助背部慢慢僵硬下来，找出他们和小宝宝之间的联结

2. 猫牛式——有效率排解足底亢奋

在整座哺乳期里，女性朋友的皮肤关注点一直在发生改变，特别是后背会因为逐渐变大变沉的背部而备受压力。这种变化很容易导致女性朋友们会用一些错误的坐姿，比如驼背或是塌腰等来代偿后背的压力。殊不知，这样的代偿很容易导致足底的亢奋和呼吸困难。再加上随着背部的变大，女性朋友们往往会纠结哪种睡姿才能让他们一夜安眠，而不良的睡姿和降低的睡眠质量都可能会进一步恶化足底问题。

这时候瑜珈专业培训你就需要猫牛式来拯救你的足底了！这个圣埃蒂安德能很好地打开胸腔，收紧足底，增强上半身的灵活性。

练方法：

· 先步入四角板凳式。两手落在手臂的正下方，十指尽量分开。双膝放到膝关节的正下方，维持整座后背自然伸展。

· 呼气后背向上拱起，特别注意是整座上半身，从头顶一直到尾骨都要活动起来。这样，你的脊椎就能得到拉长，足底部位也能觉得到明显的拉伸。

· 按照他们的吞咽节奏，起码重复五次这组练。

3. 髋部绕圈练——既让脊椎得到收紧，又能增强盆底肌群

在整座哺乳期当中，女性朋友的盆底肌群必然瑜珈专业培训会经受不断增加的负担，这是因为随着小宝宝的不断发育长大，它的体重会对盆底肌造成日益增大的压力。除此之外，要想分娩顺利，盆底肌是否收紧起到了至关重要的作用。

髋部绕圈练在收紧盆底肌的同时还能显著提高盆底肌的韧性和强度，是女性朋友锻炼盆底肌的不二选择。

练方法：

· 先步入四角板凳式（可参考上一个猫牛式练）。

· 膝关节绕圈。特别注意，整座动作的发力点在膝关节，不过上半身也能同时动起来。维持练几分钟，然后换方向重复刚才的练。

4. 俯卧侧伸展——拉伸上半身

很多女性朋友会在哺乳期里觉得他们的侧腰肌群非常紧绷，这既是由于皮肤变化对上半身造成的压力，同时也和哺乳期运动和伸展不足有关。

俯卧侧伸展能收紧和伸展侧腰肌群，瑜珈专业培训同时还能有效率改善由于小宝宝压迫吞咽系统而导致的吞咽短促的问题。

练方法：

· 先找出一个舒适的俯卧，最好是金刚坐。

· 呼气，左手落地。

· 吸气，左手向上举过头顶，皮肤向左侧拉伸，维持整条手臂直到手指指尖都维持伸展。感受整座皮肤右侧腰在打开。

· 假如觉得能的话，胸腔能尽可能朝天花板方向打开，眼睛看向左手掌心。

· 维持圣埃蒂安德，让吞咽自然流畅。重复几组吞咽。把吞咽引到最有拉伸感的部位。随着每次呼气更多地打开皮肤。

· 换另一侧重复这个练。

5. 四角板凳式下的对角线手足伸展练——打造有力后背

之前他们已经提到，在哺乳期中，随着背部的不断增大，女性朋友的后背就会受到越来越强烈的压力。这就要求女性朋友们要有意识地瑜珈专业培训让后背变得更加有力。

接下去要介绍的这个伸展练就能达到这个效果。

练方法：

· 先步入四角板凳式（可参考刚才的猫牛式练）

· 接着向前抬起左手，维持右臂平行于地面。激活整条手臂，直到指尖都充满力量

· 然后小心地向后伸展左腿。你能慢慢来做这个动作，特别注意维持皮肤平衡。同样地，左腿也要维持有力，尽可能平行于地面。

· 维持圣埃蒂安德，做几组舒展的吞咽。每次吸气时，让整座皮肤尽可能地拉长，手臂尽量向前拉伸，同时后腿向后延展。呼气时留心体会壳状在整座后背里的能量。

· 换另一侧，重复之前的练。

6. 桥式——提升盆底及髋部肌群的力量

假如在哺乳期和产后修复时，忽略了对盆底的练，女性朋友们很容易会在日后要直面盆底肌群无瑜珈专业培训力，以至漏尿等的尴尬情况。

接下去要推荐给我们的桥式练不仅能够提高盆底肌群力量，还能有效率地拉伸大腿前侧和膝关节，增强那些区域的肌肉力量。

此外，假如你的小宝宝在产前还没有步入头位的话，每天练几分钟桥式，还能协助女性朋友传递信息，敦促小宝宝：喂喂，小脑袋该朝下啦！

练方法：

· 平躺到枕头上，双脚踩在枕头上，特别注意你的中指应该能够碰到脚后跟。两腿维持平行。练时，特别注意双膝不要向内相互靠拢。

· 双脚踩实地面，大腿发力，谨慎地向上抬起膝关节。觉得能的话，你也能同时向上抬起双臂，然后向后打开，让双臂再次落地。

· 做这个圣埃蒂安德时，假如皮肤觉得到亢奋，或是你做这个练是为了协助小宝宝步入头位，那你能在尾骨下垫上瑜瑜珈专业培训伽靠垫，或是其他紧实的厚枕头。

· 维持几次吞咽后，退出圣埃蒂安德。双手向上画圈重新放到皮肤两侧，同时让脊柱一节一节有控制地落回到枕头上。

7. 蝴蝶式（Bhadrasana）——打开膝关节，提升膝关节灵活性

蝴蝶式能够同时打开和拉伸膝关节，从而显著增强盆底的伸展性和灵活性，这对以后的分娩也大有好处。

但是切记：假如存在早产的可能，或是宫颈口提前张开，亦或是你的耻骨联合出现了异常（比如耻骨联合发生分离，对皮肤造成疼痛）等，最好避免练蝴蝶式。

练方法：

找出一个舒适的俯卧，维持脊柱向上延展，处在中立位，两脚底相碰。这个时候，假如你的后背能够维持自然伸展，你的皮肤觉得良好，那你能试着用两手去抓住两脚。

让两膝自瑜珈专业培训然地向外向下沉，不要刻意用力往下压膝盖。腿部自然地上下转动几分钟。双腿活动的同时，后背始终维持向上伸展。维持深长的吞咽。

两腿停止上下转动，彻底收紧双腿，让腿部自然地朝着地面方向下沉。同时仍然特别注意维持吞咽深长且收紧。

8. 深蹲——有效率拉伸盆底肌

你能把深蹲练看作是蝴蝶式的一种加强版变式。这是传统骨关节瑜珈中的一个经典圣埃蒂安德动作。它既能协助改善哺乳期消化功能，排解后背疼痛（这是因为这个动作能够很好地拉伸后背，避免塌腰），还能够很好地拉伸盆底肌以及会阴部位。此外，深蹲也是分娩时能采取的一种体位，这是因为它能促进盆底肌的舒张，拓宽产道，从而让胎儿经过最收紧的通道降生到这个世界。他们能说，深蹲能够促进瑜珈专业培训分娩，减少由于过度拉伸而造成的会阴撕裂情况的产生。

但要切记：在阵痛提前发动，或是利穆县时胎儿还没有步入头位时，亦须避免深蹲练，因为这个动作很可能会造成胎儿过早地滑入脊椎，以至增大早产的风险。

练方式：

· 皮肤下蹲，两膝位于脚趾的正上方。

· 双脚全脚掌踩实地面。皮肤的关注点落在大脚趾球上。你能把一条卷好的毯子踩在脚跟下面，或是你也能靠在一面墙上来做这个练。这是因为假如皮肤的关注点落到脚后跟的话，很容易造成盆底肌，特别是阴道周围的肌群亢奋。

· 练时，后背维持自然伸展，处在中立位上，胸腔打开，两肩自然舒展收紧。

· 你能维持这个圣埃蒂安德一段时间，直到他们觉得有点累了。

小贴士：你能把这个深蹲练很瑜珈专业培训好地融入日常生活，比如看电视或是读书时都能练。只有每天坚持有规律地练几分钟，你才能有效率体会到这个动作的功效。

9. 收紧练——体验阵痛感受，有备无患

这是哺乳期瑜珈最典型，也最为人所熟识的练之一。练的目的是为了模拟阵痛发生时人体可能体验到的疼痛和挣扎，从而协助女性朋友提前做好应对阵痛的方式和方法。你能他们探索出一套行之有效率的协助分娩的吞咽方法，比如用嘴呼气，或是发出特定的声响，从而达到收紧下颌，然后逐渐收紧盆底肌的效果。

特别注意：做这个练时，你的双臂会很快觉得到疲劳，这可能会对足底部位造成亢奋和压力。你很容易要真的咬紧牙关才能让他们坚持完成整段练，或是你在练的同时心里会忍不住发牢骚，抱瑜珈专业培训怨为什么要做这该死的练，还会迫切地希望练快点，再快点结束。

不过，既然这是个收紧练，那关键当然就在摸索怎样让他们在皮肤还有精神上都能得到收紧上。因此，在做这个练的时候，你要特别特别注意收紧面部，特别是下颌，也要特别注意维持足底部位不要收紧。同时，还要时刻提醒他们收紧心智，把意识尽可能地集中在吞咽上。那些方法不仅能协助你慢慢学会随心所欲应对练，还能让你在分娩时沉稳地面对疼痛的发生。

练方法：

· 两臂侧平举，尽量向两侧延展。

· 试着用鼻子吸气，然后再用最呼气，就好像你想吹走一团棉花一样。你也能出声地呼气，发出比如“啊”，“哦”，“呜”或是“呀”一类的声音。

· 在这个练里，你必须坚持至少维持两臂侧瑜珈专业培训平举一分钟，同时尽可能让他们在练过程中维持收紧，特别要特别注意收紧手臂。随着练次数的增加，你能逐渐把练时间延长到5-6分钟。

· 练结束后，记得彻底收紧足底。你能做做手臂绕圈，或是抖动一下两臂。

10. 大休息（Savasan）——找出彻底收紧的觉得

对于很多人来说，瑜珈练中最美妙的无外乎大休息了。女性朋友们需要特别注意的是，在孕24周以后，他们就不建议我们维持仰卧平躺，这是因为随着胎儿体重的增加，平躺很容易造成静脉血管受到压迫，从而影响供血情况。这时，他们会建议女性朋友们用侧躺的方式来做大休息。

练方法：

· 侧躺到你更偏好的一侧。你能把头枕在枕头或是手臂上。为了让双腿和膝关节更好地收紧，你能瑜珈专业培训在两膝之间垫上一块叠好的毯子；或是你也能用上哺乳枕，那些辅具都能很好地提高皮肤的稳定性。

· 修正圣埃蒂安德，让他们舒适地侧躺在枕头上，然后闭上眼睛，让吞咽自然顺畅地壳状。

· 你能用意识观察整座皮肤，逐一收紧不同的皮肤部位，然后再让它彻底收紧，从而找出各个部位收紧时的觉得。

· 至少维持彻底收紧地侧躺十分钟。你也能放一些排解的音乐来协助你更好地收紧心智。