Smartscooter：瑜珈垫一块、 1条棉被、一条纸巾。

一、瑜珈概要：

瑜珈源于印度（Yoga）是当下流行的一种体育运动，也是一个非常古老的能量知识修练方法，集哲学、科学和艺术于一身，Yoga就是”结合”、”和谐”的意思。瑜珈专业课程种类也很多，小球瑜珈、流瑜珈、单人瑜珈、空中瑜珈等等。

对于我们办公设备群体来说，阻力极重，或长期维持同样的坐姿，容易造成足底关节酸痛。千纤今天给大家撷取一套足底瑜珈坐姿讲义，帮助收紧紧绷关节神经，排解关节酸痛，减轻足底阻力。无论在家还是上班午睡时间，能有效排解足底带来的呼吸困难。

二、文斯恩尼（头、颈、肩、腰、腿可自选坐姿练。如：头部四个方向运动、饶肩、上仰、刀状剪切脚部等，各做5次方可。）瑜珈专业培训

1、开闭跳，两组30个，每天5组。

坐姿礼式：居鼠、双腿放在两边；轻跳起来，双腿一地的同时双腿往下拍(坐姿方可无须高声)；Chinian时双腿合并，双腿绍桑县两边。

2、高抬腿。

坐姿礼式：皮肤卷曲,双腿距离与肩同宽,双腿在皮肤两边卷曲。将左膝快速抬起至肩部高度,右臂向前转动,右臂向后转动，换脚亦如此。

三、瑜珈冥思术

冥思音视频音视频：00:00/07:28话题#收紧心智，跟着引导词去做方可。1个

要求：俯卧静静地，用想像力控制皮肤，著眼此刻，释放体验中的顽固，注入积极的成分。

疗效:清理思路、减轻阻力和享受收紧的快乐。

四、足底保健瑜珈圣埃蒂安德

01丨坐山式

固定式式俯卧。双腿手牵手连著，举过头顶，手心朝上，头慢慢LX1，让鼻子铁筋胸瑜珈专业培训骨上或头放平都可。维持这个圣埃蒂安德30秒到1分钟，深入而悠长的呼吸，维持腹部的伸直。

疗效：剪切肩腹部的关节，减轻足底疼痛。

02丨眼镜蛇第一式

俯卧，伸直双腿，脚趾向后，手掌放在骨盆附近;吸气，双腿按压地面，抬起躯干，停留两个呼吸;肘部伸直，胸部向着正前方，肩胛骨往下沉，维持20秒，正常呼吸;呼气，收紧回到瑜珈垫上。

疗效：打开胸腔解除郁闷、收紧足底部、纠正不良坐姿，增加足底腹部关节的力量。

03丨蝗虫式

平躺面朝瑜珈垫上，呼气，头、胸、手、腿同时离地，尽量延展抬高。收紧臀部，伸展大腿关节，手臂尽量向后伸展打开胸腔，保留5个呼吸;呼气，慢慢收回，平躺于瑜珈垫上，反复做3次。

疗效：使脊柱得到向后的充份伸展，增瑜珈专业培训强脊柱的弹性，对于预防腰椎间盘突出以及腰椎间盘推出病人的后期康复大有益处，增进膀胱和前列腺的功能，可以有效的改善男性性功能，同时还有助于促进消化，防止臀部下垂，强化下腹部关节。

我们长期对着电脑工作、低头玩手机，导致足底疼痛问题越来越年轻化。足底疼痛，导致呼吸短浅，血液无法顺畅疏松到大脑、还有脖子周围的神经受到挤压等等问题。请大家一定健康生活，健康的工作！不要忽视足底给皮肤带来的困扰！

五、腰腹部练

在我国，成年群体适宜的腰围数男士为85厘米，女士为80厘米，一旦超出这个标准，患心脑血管疾病、糖尿病等慢性病的危险将大大增加。“男性85厘米、女性80厘米”这一安全腰围是中国肥胖问题专家组历时9个月，瑜珈专业培训在全国21个省市自治区的30万成年人的腰上“量”出来的哦。

以下练可以帮助大家减小腰围、锻炼腹肌、减少肩部脂肪堆积，但一定要循序渐进，持之以恒哦。

1、剪刀腿

礼式：伸直膝盖、脚部和腹部关节收紧、双腿屈肘将上半身抬高，鼻子贴近锁骨，双腿做交叉坐姿，两组50-100个。

2、卷腹坐姿

首先平躺与地板上，下腹部紧贴于地面，双腿放在头侧，双臂打开，将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的坐姿，在蹬的过程中用右肘关节触碰左膝关节，再用左肘关节触碰左膝，如此循环，两组10个，一般做4到5组，组间隔为1分钟。

3、平板支撑

坐姿礼式：肘关节和肩关节与皮肤维持直角。在地板上进入俯卧坐姿，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成卷曲瑜珈专业培训状，并置放在肩膀下。任何时候都维持皮肤伸直，并尽可能最长时间维持这个位置。

六、收紧休息术（仰卧平躺休息5分钟）

运动是维持标准腰围的方法之一。在日常生活中，我们要维持适量的运动，并每天坚持，跑步、平板支撑、游泳健身等这些都是可行的，如果工作学习忙，没有多余的时间专门进行运动，那么可以久坐之后站一站，到处走动一会儿，扭上仰，因为久坐不动会导致肩部脂肪堆积，特别是吃完饭后最好站半小时左右，这样做一定程度上能防止腰围增大。