如果你时常去上瑜珈课，你会辨认出许多姿势都是多次重复地练。但你晓得吗，只不过瑜珈有许多种不同圣埃蒂安德，尽管你不一定会认识到大部份门派，但你却是能去练的。上面是一名专精瑜珈指导老师得出的许多新圣埃蒂安德，他们能跟著练呵呵。

1.后仰下犬式

促进作用于：手臂，腹部，侧胸肌，胸部和脚部内收肌。

A 先做下犬式，把两条腿松开，摆到皮肤的前方，并终端到另一侧。要维持双手前倾，手臂和皮肤维持两条直角。

B 把松开的腿卸下再提出诉讼，多次重复姿势3-6次，做婴孩式歇息，随即冲顶。

2.俯卧扭转颓势

促进作用于：脊柱，腹部剪切，胸部，腹部和收缩腹腔。提升吸收机能并协助减轻腹部痉挛。

A 在胸部上方放几块瑜珈砖，维持手臂和小腿关上，提升脊柱。更要维持鼻子和腹腔对瑜珈专精培训齐，增压时剪切脊柱。

B 转为左边，使左手放到胸部右侧，左手放到左腿上。吞咽时，轻轻地旋转皮肤，维持数次吞咽后，冲顶。

3.一半的牛面式伸展

促进作用于：脊柱，腹部剪切，胸部，腿跟腱和侧体剪切

A 在胸部上方放几块瑜珈砖，两条腿前倾，另一只脚交叉到其上方，脚跟和地面接触。双手往前前倾并着地，不要弯曲脊柱。这个姿势为了剪切脊柱而不是要折叠整个皮肤，维持姿势在几个吞咽后，冲顶。

4.躺位抓脚剪切

促进作用于：胸肌，重心平衡

A 躺卧，然后两条腿弯曲放到垫子上，另两条腿松开。双手拿着瑜珈砖，松开双手使头部和腹部离开地面，有助于练胸肌。

B 把头放回地面上，降低手臂，多次重复姿势3-10次后冲顶。

6.阿南达式

促进作用于：胸肌，重心瑜珈专精培训平衡，腹部，内收肌和脚跟腱

A 侧躺后，松开两条腿，并用手抓住大脚趾，另外一只手托住头，向头部方向剪切。维持颈部前倾，多次重复几个吞咽后冲顶。

7.山鹑式

促进作用于：侧身，脚部，手臂及腹部肌肉。剪切四头肌，关上腹腔。

A 侧身，然后用手臂和两条腿支撑起皮肤，维持胸部提出诉讼，视线向下，脚底的力量集中在脚趾。

B 另两条腿曲膝，用手拉住大脚趾，往腹部方向剪切，维持几个吞咽后，冲顶。

8.倾斜蜥蜴式

促进作用于：腹股沟、髋屈肌、大腿后侧

A 皮肤向前折叠，前膝与脚踝对齐，然后压低后膝盖紧贴瑜珈垫，脚趾伸长到瑜珈垫边缘。

B 把前腿伸到皮肤外侧，维持屈膝，一只手往前，剪切腰部，维持几个呼瑜珈专精培训吸后，冲顶。

9.支撑抬腿

促进作用于：胸肌，腹部及脚部

A 躺下，腹部紧贴瑜珈垫，手关上放到头部前方，抬腿45度并维持皮肤前倾。多次重复该姿势3-10次。

10.后仰斜板式

促进作用于：手臂，腹部及脚部

A 先做斜板式，把手肘窝相对，手腕和腹部向前，腿后退一步（约10-15厘米），维持胸部升高。

B 向上松开两条腿，屈膝90度。从上方腿的脚跟和大腿后侧发力松开皮肤，延展到头顶，维持几分钟后冲顶。

11.腹部扭转颓势

促进作用于：胸肌，手臂，腹部和大腿内侧

A 躺下并放几块毯子在胸部上方。张开双手使皮肤呈“T”字型，手心向上，把小腿抬高与地面平行。

B 维持双腿抬高，膝盖移向左手手肘，悬停在地面上方。维持肩胛骨在地面上，手臂用力下压，瑜珈专精培训回正，多次重复姿势3-6次后冲顶。

12.X扭动式

促进作用于：胸肌，手臂及腹部

A 平躺后，手臂呈“V”字形关上，掌心朝上。左腿紧绷向左交叉放到地面，并与左腿垂直，剪切左腿，头部向右转。维持鼻子与地面垂直，与脊柱对齐。维持几个吞咽后，冲顶。

快来试试你能不能做到~