今天给大家分享传统瑜珈拜日十四式。

瑜珈拜日十四式，虽然全为瑜珈紧凑型此基础姿势，但是他涵盖了瑜珈中的旋前、后弯、战立、倒转、和平衡圣埃蒂安德，兼具力量和平衡感练。不管是瑜珈新手还是资深的瑜珈练者，都能从瑜珈拜日十四的练中得到全面的锻炼。

记得我在上瑜珈教培课的时候，连续一个月的时间，每天上午圣埃蒂安德练时间就是无限循环瑜珈这套拜日十四式。

而且，拜日十四式是最此基础也最经典的串连圣埃蒂安德，为将来的圣埃蒂安德串连，打下坚实的此基础。

先上一张贡恰，姿势顺序右面排列。分别是：祷告式，展臂后跳高，旋前式，骑着马式，下犬式，八体投地式，蟒蛇式，下犬式，骑着马式，旋前式，展臂后跳高，祷告式。

右图

1、祷告式

屋面站立，双腿瑜珈专业培训分开一两臂，双腿胸前念诵四肢扫清，双腿向上收紧。前半段骨挺胸收肋肩膀后展下陷。双锯鱼得体，下巴微收，小肩膀绍定，拇指刺破后背。站著，调3~5组吞咽。

2、展臂后跳高

增压双腿向上举过高高，手心相对吹气肩膀助推上半身后仰，后背对天空的路径

补足：自己能力范围内练，不要让颈椎受挤压。

3、旋前式

增压，肩膀助推上半身回弹吹气，折髋向上维持5~8组吞咽。

补足：旋前是折髋，而不是汝愚，可以圆吻脚踝。

4、骑着马式

增压低头，双腿放在四肢两侧。吹气撤左脚向后大步，脚踝小腿贴地增压双腿向上举过高高，吹气沉髋向上。维持3~5组吞咽。每天增压时延伸胸骨，每天吹气沉髋向上。

5、下犬式

增压，大树枝脚踝离地，双腿点地。吹气，侧左脚瑜珈专业培训向后与左脚前倾增压，曲膝掂双腿双腿拿地，胸部拉到最高吹气，前倾双腿，左脚破冰进入下犬式在下犬式维持5~8组吞咽。可以做几段动态的练，增压低头掂脚；吹气前倾双腿左脚破冰。

6、八体投地式（从下犬串到蟒蛇）

在下犬的此基础上，无腺跪地，双腿肘破冰增压，重心后移，上半身从双腿之间透到蟒蛇吹气，双腿夹脊椎，抬头看向地板的路径。

补足：这是一个过渡姿势。一组吞咽完成

7、蟒蛇式

在蟒蛇式维持3~5组吞咽。

补足：双腿手肘夹脊椎，胸腔打开，肩膀后展下陷，胸骨向上延展，不要挤压颈椎，双腿分开与肩同宽

8、下犬式

增压低头，垫双腿，抬胸部向上。吹气前倾无腺，左脚踩地。在下犬式维持5~8组吞咽。

9、骑着马式

增压抬瑜珈专业培训左脚向上，吹气，左脚向前迈大步来到双腿中间。增压，双腿向上举过高高。吹气沉髋向上。维持3~5组吞咽。每天增压时延伸胸骨，每天吹气时沉髋向上。

10，旋前式

增压双腿放脚两侧，大树枝前倾，双腿点地吹气左脚向前迈与左脚前倾。增压延伸胸骨。吹气折髋向上维持5~8组吞咽

11、后跳高

增压肩膀助推上半身直立。吹气后仰。

12、祷告式

增压肩膀助推上半身回弹吹气，双腿从胸前落下回祷告式维持3~5组吞咽。

一套最此基础的瑜珈拜日12式就结束了。可以从头开始再接着练。 对于新手而言，这套拜认识如果能够熟练掌握，反复练就可以达到练瑜珈的全部效果。 做多少组不限，我个人的最高纪录是108组。

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