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腹直肌分离,产后修复的5个最佳体式,值得你马上开练!

日期:2020-12-01 来源:邱源瑜伽 阅读:1922 次

从怀孕到生下小宝宝,是每个妈妈都经历过的相当幸福又相当辛苦的一个过程。在这个过程当中,除了心理的一些变化,也不可避免的会出现身材的走样和其他的身体问题。所以在传统观念中,我们会有“坐月子”的说法,就是在产后用一个月左右的时间,来休养恢复身体的各项机能。

然而对于很多妈妈来说,产后发现自己腹部的肌肉变得特别的无力,皮肤也变得松弛,想瘦也瘦不回去,甚至出现了腰背痛的情况,这个时候就要考虑自己是否出现了腹直肌的分离。

什么是腹直肌分离?

腹直肌,从第七至十二肋软骨的地方一直到耻骨联合的上缘,由几块肌肉及中间的白线组成。在孕期时,松弛素的分泌使得肌肉、韧带更加的放松,腹直肌被上下、左右的拉长,适应扩大的腹腔,子宫由60克变成1000克,腹腔不能承受这个延展时,腹直肌的白线就被拉开了。白线被拉开中间的距离超过一指以上,就是腹直肌分离。

腹直肌

分离的危害

1.产后哪里都瘦了,只有小肚子瘦不下去

2.盆底肌功能障碍

3.诱发腰肌劳损、腰椎间盘突出

4.腹部肠蠕动减慢、消化功能障碍

5.腹壁肌肉功能变得薄弱

腹直肌分离怎么办?

白线不仅跟腹直肌有关系,还跟腹内外斜肌和腹横肌有关系,我们可以通过激活、加强腹横肌和腹内外斜肌的练习,来进行腹直肌分离的修复。瑜伽球的加入,可以让练习更加的快速、有效。

针对性训练

 

感脚蹬球的

完全式呼吸

呼吸是我们激活、建立觉知的第一步。我们要带入正确的呼吸,才能更好的去启动我们的内核心,帮助我们腹直肌分离尤其是下分离的位置收进来。

仰卧在垫子上,脚踩球,双脚分开与髋同宽,脚趾张开回勾,大腿臀肌启动,稳定骨盆

保持骨盆和地面平行,尾骶骨下压,小腹微收,肋骨向回,头顶脊柱延展

吸气把气息去吸到后背,下腹部,让腹部像一个桶一样去吸起来,腹横肌向两侧撑开,胸腔打开,呼气把嘴巴变小,嘟起来,鱼嘴呼吸,提盆底,肋骨回收向对侧腹股沟,肋骨不能很好的回收可以用嘶字呼吸

10个呼吸一组,3-5组

仰卧

屈膝扭转

呼吸如果练习的非常熟练之后呢,我们就可以去加入一些扭转的练习,帮助我们去修复我们腹直肌的中分离和上分离,更好的去启动我们腹内外斜肌。

在脚蹬球的基础上,让左手去抱头

吸气到下腹部后背,把腹部吸满,腹横肌启动,吐气,先提盆底肌,再把手抬起来做扭转,右手去到左腿的侧方

吸气打开,抱头,换边。吐气,提盆底肌,另一侧

整个过程腹直肌千万不要崩起来

10个一组,3组

五月

婴儿呼吸

五月婴儿呼吸能够更好的帮助我们去解决我们腹直肌的上分离下分离包括中间的分离的问题。

抱球。启动核心双腿上抬,大小腿90°,小腿平行地面,大腿垂直地板,骨盆中正,骶骨压地,手肘伸直向上去推球的两侧

吸气,腹横肌向两侧推开,下腹部后背吸满,吸满胸腔,感觉对角线的把球变大

吐气,收小腹,提盆底肌,肋骨回收,用手和膝盖往对侧用力推,对角线的去收紧

10个一组,3-5组

坐立位

训练

我们从仰卧,慢慢的到坐立,加入这种循序渐进的练习呢也会让我们的身体有一个循序渐进加强的过程。

坐在球的中间,屈膝脚踩地,双脚分开与骨盆同宽

吸气,两个脚往前走,让骨盆和腰椎的地方靠在球上,然后往后躺,手抱头,吐气肋骨回收

吸气,往后背吸,腹横肌启动,脊柱延展,核心稳定之后,吐气提盆底肌,把肋骨收向对侧腹股沟,腹内外斜肌收紧

根据个人情况可以在呼气的末端加入屏息的练习,5秒(经期。高血压、心脏病学员不屏息)

10个一组,3组

对角线

扭转

骨盆靠在球上,双手十指交扣,脊柱延展,肋骨回收,保持稳定

吸气往后背吸满打开,腹横肌启动,肩膀放松,脊柱延展往后,吐气提盆底肌,身体向右扭转

吸气向回,吐气反侧

10个一组,5组

对于产后修复来讲,我们在孕前就要开始有计划的运动,增加腹部肌腱的韧性,调整身体到最佳状态,更好的胜任接下来的孕期,同时孕期注意饮食的控制和体重的增长,也能够很好的帮助我们在产后减去多余的体重,更快的恢复状态。如果已经有腹直肌分离,不要做任何的剧烈运动和卷腹类的腹部练习,先去进行修复,再做强化训练,而利用瑜伽球等小工具也能够让我们更快更好的达到预期的效果。

好了,今天的分享就是这些了。

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