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瑜伽拉伸不是拉伸韧带,而是拉动肌肉和筋膜!

日期:2020-11-17 来源:邱源瑜伽 阅读:1612 次

大家对于肌肉都不陌生。而筋膜是包裹在肌肉、肌肉、血管和神经周围的结合组织,具有较强的单向抗拉伸性能,一般被认为是被动传递机械张力的结构,研究结果表明,筋膜可以独立收缩,从而影响肌肉的力学性能。另外,筋膜可以减少肌肉的摩擦,使肌肉和肌肉能够相互滑行。

第一.拉伸身体侧面

先将双脚打开约两个髋部距离,脚趾向外,弯曲双膝,膝盖不要超过脚尖,双手合十保持这个姿势20秒

站起来,两腿伸直,左手向上举过头顶,身体向右压,同时感受左侧身体的拉伸,保持20秒后回到A。接着保持20秒,反向重复以上动作。做两组以上。

第二.拉伸大腿内侧

双脚打开约1米2的长度,左脚在前,右脚内扣,左脚脚后跟对准右脚弓。弯曲左膝盖,左大腿与地面平行,膝盖在脚踝上。把双手向两侧平举起来目光看向左手指尖。保持这个姿势20秒。

接下来把左腿伸直,将脚底从地上离开,将右膝弯曲,双手放在右膝上方,保持这个姿势20秒。然后反向重复以上动作。做两组以上。

第三.拉伸大腿外部

直立站好,弯曲右膝,右脚踩左大腿内侧,向大腿根部靠近,双手在胸前合十,保持姿势20秒

将右脚放在左脚外侧,右膝稍微弯曲,双手放在右大腿前。保持姿势20秒。然后反向重复以上动作。做两组以上。

第四.拉伸胸腔

直立站好,双脚和膝盖并好,双手相对后膝盖稍微弯曲,膝盖弯曲力度不超过脚尖,保持这个姿势20秒

然后,抬起后脚跟,双手放到后脑勺的两边,手肘向两边打开。保持姿势20秒。做两组以上。

第五.拉伸髋部

先保持20秒斜板式。

然后左脚向前到左手外侧位置,伸直右腿,左膝贴在左肩,髋部向下沉。保持姿势20秒。然后反向重复以上动作。做两组以上。

第六.拉伸背部

首先四脚板凳式进入,膝盖和臀部呈直线,双手和肩膀呈直线,脚背贴在地板上,保持姿势20秒

然后扭动脊椎,收紧肚脐弓起背部,眼睛看向肚脐。保持姿势20秒

左手向前右腿向后抬高伸直,平行于地面。保持姿势20秒。然后反向重复以上动作。做两组以上。

第七.拉伸背部和胸部

趴好,双手支撑在胸腔两侧,胳膊肘夹在肋骨两侧,抬起肩膀,下巴离开地面上。保持姿势20秒

双手伸直,向下推,向上伸展胸椎,肩膀下沉。保持姿势20秒

臀部贴向脚后跟,伸直双手臂,额头贴在地上,婴幼儿式放松。保持姿势20秒

第八.拉伸大腿后侧和下背部

坐在垫子上并拢且伸直两条腿,双手向前抓住脚趾,抓不到脊椎伸出的位置就可以了。保持姿势20秒。

将右膝弯曲,右脚到左膝外部,左手肘支撑在右膝外部,右手转到身体后方点地。身体向右转,把脊椎向上伸展,看看后面。保持姿势20秒。然后反向重复以上动作。做两组以上。

第九.拉伸髋部及下背部

仰卧,将膝盖弯曲,脚踩地,右脚踝上升到左膝盖上,双手支撑在身体两侧。把臀部抬高,左大腿和身体呈直线。保持姿势20秒

放下臀部,双手把右小腿抱住,将膝盖拉到胸前,肩膀下沉。然后反向重复以上动作。做两组以上。

第十.拉伸臀部、腿后侧及下背部

从下犬式进入,右脚向前将膝盖小腿贴在地上,左腿着地伸直,将双手放在臀部前面两侧,脊椎向上伸展。保持姿势20秒。然后反向重复以上动作。

坐下,将右膝弯曲,伸直左腿。双手往前伸,抓住左脚趾。住不到就保持在脊柱伸展的位置就可以了。然后反向重复以上动作。做两组以上。

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