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练瑜伽时如何打开胸腔

日期:2020-11-11 来源:邱源瑜伽 阅读:1343 次

经常会在瑜伽课堂上听到瑜伽老师说:“接下来打开我们的胸腔…”。到底什么才是真正的打开胸腔呢?有的伽人可能会想打开胸腔不就是吸气,抬起头部,挺起胸部么。只是说对了一部分,这样只是单单打开了身体的前侧,而瑜伽的打开胸腔是要求我们扩大整个胸腔纵向和横向的面积,主要包括,我们胸腔前侧、左侧、后侧、右侧和整个胸腔的立体空间,这才是完整的打开胸腔。今天瑜伽老师就跟大家分享一下在练习瑜伽的时候,具体如何正确的打开胸腔。

打开胸腔的注意事项

(1)不管你是在站立、仰卧还是坐立的状态,当你要打开胸腔的时候,身体必须在中立的位置,保持根基的稳定,脊柱时直立的,千万不能塌腰,骨盆在正位,不能左右摇摆,前后倾斜。

(2)吸气,胸腔同时向上向下、向前向后、向左向右扩展,同时,双肩向下向后延展,向身体两边延展锁骨,上提腋窝,微微的收紧肋骨

(3)如果在练习的过程中,发现骨盆向后倾斜、大腿向前引动了,可以慢慢的引导大腿向后推

打开胸腔常见错误

(1)将胸腔向前向上推,拉长腹部

(2)肋骨突出和肋骨外翻

(3)腰背部空间变小,腰椎承担压力过大

(4)骨盆偏离正位,前倾或者后移

(5)肩胛骨过度收紧

(6)身体僵硬紧张,呼吸不畅等

以上六个是瑜伽初学者在打开胸腔的时候经常会犯的错误,在练习瑜伽的时候要多多关注自身的身体变化,尽量避免以上几种错误,才能减少对身体的损害。

有助于打开胸腔的瑜伽体式

眼镜蛇式

(1)俯卧在瑜伽垫上,双腿伸直,双脚并拢

(2)屈肘,双手臂撑在胸部两侧,五指张开,小臂垂直地面,指尖朝前

(3)吸气,双手臂用力推地,夹紧肩部,撑起上半身,双腿和脚背贴紧地面,打开胸腔,感受到腹部拉伸

(4)呼气,抬起头部,眼睛目视前方,保持八个呼吸

牛面式

(1)从手杖式进入,坐在瑜伽垫上,双腿伸直,挺直腰背,延展脊柱

(2)弯曲双膝,右腿在上,左腿在下,双腿交叉,左脚靠近右侧臀部边缘,右脚靠近左侧臀部的边缘,脚侧面着地,如果双脚无法着地,可以在臀部下方垫一块毛毯

(3)吸气,向上抬起右臂,弯曲右臂,右掌掌心贴紧背部

(4)呼气,左手臂向后伸展,与右手相扣,互斥发力,如若两手扣不到一起的话,可以借助瑜伽带

(5)全程挺直腰背,保持八个呼吸,换另一侧重复动作

正确的打开胸腔有助于提高心肺功能,缓解压力,每天清晨可以做像眼镜蛇式、牛面式等打开心轮的瑜伽体式,消除起床气,保持饱满的精神状态,开启活力四射的一天。

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