邱源瑜伽培训 - 12年专注瑜伽教练培训
免费电话400-099-0959
当前的位置:首页 >> 新闻动态>>专业知识>>正文

强力瘦侧腰,帮你打造小蛮腰!

日期:2020-07-01 来源:邱源瑜伽 阅读:1393 次

对于每个女性来说都想拥有小蛮腰,但现实往往是那么的残酷,大多数女性随着年龄的增长加上饮食上的不注意,导致腰部的赘肉越来越多。很多女性就想知道,自己对腹部也进行了针对性的训练,对于上扶和下腹的赘肉来说很是很适合的,但是自己两侧的腰部的赘肉就是很固执,很难减下来。

但是想要把腰侧的肉减下去,你还是要对肌肉有一定的了解还是很重要的。

我们腹部的肌肉有腹直肌,腹内、外斜肌,腹横肌,而腰两侧的肌肉主要是腹内斜肌和腹外斜肌,所以想要减掉两侧的赘肉,还需对腹内、外斜肌下一些功夫。

小编今天给大家分享一些对腰两侧多一点训练的动作,可以帮助你打造S曲线。

第一,拉伸激活

在一个舒适的坐姿盘坐在瑜伽垫上,把两侧的坐骨向下坐实,把左手肘的小臂压实地垫,吸气时那脊柱向上拉长,呼气时把右手伸直向上并向左侧屈,保持5到8个呼吸,换另一侧练习。

第二,仰卧侧卷腹

仰卧在地垫上,双腿屈膝并抬起,膝盖要对齐髋部,把核心收紧,双手放在后脑勺的地方,吸气时保持不动,呼气时,卷腹向上,左手碰在右膝的外侧,重复动态练习5到8次,换另一侧练习。

第三,侧肘支撑

右手的小臂和右膝支撑在地垫上,把身体侧身,左腿伸直保持,把核心收住,吸气时保持不动,呼气时把髋向上带动左腿向上,让左手碰到左脚的位置,感受侧腰的收紧,重复动态练习5到8组,换另一侧练习。

第四,侧支撑(加强)

在上一个体式的基础上,换成右手和右膝撑在地垫上,把核心收住,吸气时保持不动,呼气时屈左手肘和左膝相互触碰,保持动态练习5到8次。

第五,侧抬髋

这一次还是右侧的手肘支撑在瑜伽垫上,把左手放在后脑勺的地方,让身体成一条直线,把核心给收住,吸气时保持不动,呼气时推髋向上,吸气时还原,要时刻注意双腿要收紧并启动,保持动态练习5到8次。

第六,侧支撑练习

在上一个动作的基础上,把核心收紧,双腿收紧,把左手向上伸直,保持5到8个呼吸,换另一侧练习。

第七,综合练习

在四点支撑的基础上,手在肩的正下方,膝盖在髋的正下方,吸气时保持不动,呼气时把核心收紧,把左腿向后伸直,右手向前,保持5到8个呼吸,换另一侧练习。

第八,拉伸放松
双膝跪立在地垫上,把脚跟相互对齐,膝盖之间的距离要比肩宽,吸气时延展脊柱,呼气时上半身前屈向下,把身体向左侧侧屈,臀要始终发力,保持臀部的稳定,感受右侧的腰被拉长,保持5到8个呼吸,换另一侧练习。

  • 超实用课程良心

    名师系统研发,10年教培经验提炼,瑜伽教练的黄埔军校

  • 含金量证书放心

    高含金量证书,学院、国家体育局双认证

  • 性价比学费省心

    培训费用更低,一期学不会,终身免费复训

  • 保障就业很安心

    全国上千家实习基地,推荐实习就业

×