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瑜伽练习时,为避免运动损伤该注意哪些部位?

日期:2020-05-26 来源:邱源瑜伽 阅读:1674 次

虽然瑜伽是一种相对较安全的锻炼方式,但在练习中拉伸和扭转等动作,稍不注意,就容易受伤。因此,我们需要学会正确的姿势,和身体保持协调,避免练习过度的体式。下面小编列举一些练习时伽人们需要注意的易受伤部位,作为一名合格的瑜伽士,这些基本必备常识可是要记牢的,能够在以后的练习中保护我们脆弱的关节,并进行安全的瑜伽锻炼。

一、手腕

手腕主要发挥支撑作用,比如当你练习一些倒立体式时,整个身体的重量会压在两个手腕上,如果用力不当就非常容易受伤。

因此,练习时要注意将重量均匀地分配在两个手腕之间,还有要学会在手腕以外的部位进行用力,如大拇指、食指和小指的根部这三个位置。手指也要注意均匀用力,其中尤其以大拇指、食指的指端为重点用力处。就可以分散手腕处的力量,从而保护手腕不受伤了。

二、手肘

当我们做平板类或者如下犬式这些体式,需要将手肘向两边打开,借助肘部帮助推动身体,但是很多人练习时经常出现的问题就是手肘超伸,导致手肘关节不正,反而给手腕增加不少压力,导致受伤。

练习时,注意不要把所有的力量沉向手掌根,让胳膊大臂用力上提的力量保护好肘关节,避免出现手肘关节锁死或手臂外旋的情况,长期坚持就能纠正过来。

三、肩膀

平时无论我们是在坐、卧、行、走,还是在工作或运动中,其实肩膀都是微微地耸着,处于一种不自觉的紧张状态。而且练习瑜伽时,只要紧张我们就会不自觉的耸肩,这样子,手臂,肩膀和脖子就会停止支撑肌肉,导致肩膀受压,当过度伸展或伸展过多,还会损伤肌腱和腰部。

所以瑜伽课上,你会经常听到老师强调:把肩膀从耳朵边移开。想要改正耸肩症状,需要自己平时多注意,无论什么时候都要观察肩膀有没有贴近耳朵,并随时纠正。

四、肋骨

虽然瑜伽扭转和拉伸体式具有解毒和减压的功效,但如果过度伸展,可能会挫伤肋骨之间的肋间肌。为了避免这种情况,在做扭转动作前要充分拉伸脊柱,扭转时做到自己极限即可,灵活性不好的话不要强迫自己做高难度动作。

五、膝盖

双腿的灵活性始于臀部,如果你的臀部不够柔韧,膝盖将是第一个受到压迫的部位,最终导致受伤,之前小编也写过保护膝盖的文章,膝盖寿命只有60年,想要保护好它,一定要改掉不良陋习。比如避免长时间盘腿坐,可以在膝盖后垫一个卷着的毛巾缓冲膝盖受到的压力。做弯腿的体式时,要确保从膝盖到脚跟是保持垂直的,尽可能减少膝盖所承受整个身体的重量。

六、脖子

当你练习锻炼颈部和肩倒立的体式时,如果做不标准,会给颈椎造成不可逆的伤害,如果你有颈部或肩部问题的长期病史,最好避免肩倒立或头倒立这类姿势。必要时可以借助瑜伽辅具确保做动作时,肩胛骨向背部中间靠拢,这表明你的身体得到了安全的支撑。而且,记住如果做倒立体式时候不要晃动头脑,它会使身体重心不稳,还可能会摔倒,扭伤脖子。

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